KOMPONEN FISIK

Komponen fisik
a. Kemampuan fisik adalah suatu kondisi dan kesanggupan tubuh dalam memberikan penampilan dan pengaturan sistem gerak dalam mengatasi dan menyelesaikan pekerjaan fisik.
b. Komponen fisik, terdiri dari :
1) Postur tubuh, menunjukan bentuk dan sikap penampilan tubuh.
2) Kesegaran jasmani atau kesemaptaan jasmani dasar, menunjukan kekuatan, daya tahan dan kelincahan tubuh dalam menyelesaikan tugas dan pekerjaan fisik secara umum yang berat dalam waktu relatif panjang.
3) Ketangkasan jasmani, merupakan keterampilan dan ketrengginasan dalam melakukan gerakan umum dan khusus baik yang sulit maupun yang berat dengan cepat dan tepat.
c. Tingkat kesamaptaan jasmani, ketiga komponen fisik diatas sangat diperlukan oleh setiap prajurit, dan keterpaduan ketiga kommponen itulah yang disebut kesamaptaan jasmani dan selanjutnya mempunyai tingkat sebagai berikut:
1) Gerak dan olah raga, untuk membiasakan gerak alami dalam tubuh
2) Kesegaran jasmani, untuk menghadapi tugas dan kewajiban secara umum.
3) Kesiapan dan kemantapan jasmani, untuk menghadapi segala bentuk ancaman fisik.
7. Unsur-unsur setiap komponen secara umum
a. Komponen postur tubuh, unsurnya adalah :
1) Tinggi dan berat badan, menggambarkan bentuk tubuh
2) Sikap dalam penampilan
3) Struktur anatomis
b. Komponen kesegaran jasmani, unsurnya adalah :
1) Tenaga ( Power )
2) Kekuatan ( Strength )
3) Daya tahan ( Endurance )
4) Kecepatan ( Speed )
5) Ketepatan ( Accuracy )
6) Kelincahan (Agility )
7) Koordinasi ( coordinnation )
8) Keseimbangan ( Balance )
9) Kelentukan ( Flexibility )
c. Komponen ketangkasan jasmani, unsurnya adalah :
1) Kemampuan gerak secara umum ( Motor Capacity )
2) Gerakan dasar yang dimiliki ( Motor Ability )
3) Daya menyesuaikan gerak ( Motor Educability )
4) Keterampilan gerak ( Mmotoor Skill )
8. Sumber kesamaptaan jasmani, bersumber pada manusia baik fisik maupun psikis yaitu ada pada semua organ tubuh dan unsur kejiwaan.
a. Secara fisik dengan sumber utama ada pada otak, otot, jantung,, paru-paru, darah, tulang dengan susunan kerangka dan persendiannya, sedangkan sumber lainnya pada organ vital tubuh seperti hati, ginjal, mata dan lainnya.
b. Secara psikis ada pada unsur jiwa seperti intelegensi, emosi dan kepribadian.
9. Sifat kesamaptaan jasmani
Sifat kesamaptaan jasmani sama dengan sifat dari organ sebagai sumbernya dan bila disimmpulkan secara umumm adalah sebagai berikut :
a. Dapat dilatih untuk ditingkatkan.
b. Meningkat dan menurun dalam periode waktu tertentu, tidak dengan tiba-tiba ( mendadak ).
c. Tidak menetap sepanjang masa dan selalu mengikuti perkembangan usia manusia.
d. Pengembangan dengan cara praktek menggerakan tubuh dalam aktifitas jasmani.
10. Faktor yang mempengaruhi tingkat kesamaptaan jasmani
Tinggi rendahnya, cepat lambatnya, berkembang dan meningkatnya kesamaptaan jasmani dipengaruhi oleh banyak faktor, baik dari dalam maupun dari luar tubuh sebagai berikut :
a. Faktor dalam (Endogen) yang ada pada manusia sendiri adalah :
1) Jenis kelamin
2) Usia
3) Ras / keturunan
4) Keadaan dan sifat biologis
5) Keadaan dan sifat psikologis
6) Keadaan kesehatan
7) Bakat dan minat
b. Faktor luar (Eksogen) antara lain :
1) Makanan
2) Lingkungan alam
3) Lingkungan sosial dan budaya
4) Tugas dan pekerjaan
5) Pembina / pelatih
6) Dan lain-lain
11. Manfaat kesamaptaan jasmani
Dengan memiliki kesamaptaan jasmani yang baik sangat berguna dalam kehidupan misalnya :
a. Dengan postur yang baik dapat memberikan penampilan yang memancarkan adanya kewibawaanlahiriah serta gerak yang efisien.
b. Dengan kesegaran yang tinggi dapat tahan mengerjakan pekerjaan-pekerjaan yang berat tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau cidera, sehingga banyak hasil yang dicapai dalam pekerjaannya.
c. Dengan ketangkasan yang tinggi banyak rintangan yang dapat diatasi sehingga semua dapat berjalan dengan cepat dan tepat untuk mencapai tugas pokok.
d. Kesamaptaan jasmani dapat memberikan dampak positif pada aspek psikis dan sosial yaitu :
1) Kepercayaan diri yang kuat.
2) Menimbulkan kepuasan dan kenikmatan dalam menjalani usia.
3) Komunikasi sosial yang serasi.
4) Meningkatkan derajat kesehatan.
5) Meningkatkan kesejahteraan dan moril.
6) Meningkatkan kewibawaan.
12. Pokok-pokok pelaksanaan pembinaan
a. Prinsip-prinsip Pembinaan jasmani. Dalam membina kesamaptaan jasmani haruslah bertolak pada 3 prinsip pokok dengan landasan-landasannya sebagai berikut :
1) Dengan landasan falsafah bahwa manusia merupakan suatu totalitas perpaduan jiwa dan jasmani, sehingga satu sama lainnya tak dapat dipisah-pisahkan. Atas dasar ini ditemukan prinsip “ meningkatnya kemampuan jasmani sekaligus dapat meningkatkan mental/psikologis “
2) Dengan landasan azas-azas kemanusiaan. Dari landasan ini ditemukan prinsip : “ Dalam meningkatkan kemampuan biologis tidak perlu adanya pengorbanan mental/psikis, demikian sebaliknya dalam meningkatkan kemampuan mental/psikis tidak perlu mengakibatkan pengorbanan biologis “.
3) Dengan landasan ilmu pengetahuan : Bahwa dalam meningkatkan kesamaptaan jasmani selalu tunduk kepada hukum-hukum biologis, psikologis dan sosial serta alam sekitar dan peraturan-peraturan yang berlaku. Atas dasar pengetahuan dan prinsip-prinsip inilah pembinaan jasmani disusun dalam sistem dan metoda untuk dilaksanakan agar dapat dipertanggung jawabkan.
b. Sistematika latihan jasmani. Latihan jasmani dimulai dari yang ringan bertahapmenuju ke yang berat dengan sistematika penyajian sebagai berikut :
1) Pemanasan 5 – 10 menit, dengan mengulangi gerakan dasar dari tubuh.
2) Latihan inti dan kegiatan-kegiatan dalam program.
3) Penenangan. Yaitu pengaturan kegiatan menuju kepenenangan sampai penghentian latihan.
c. Pembiasaan latihan. Bahwa pembiasaan latihan dapat menciptakan kemampuan. Dengan pembiasaan akan terjadi proses :
1) Adaptasi / aklimatisasi
2) Otomatisasi
3) Refleksi
13. Pertimbangan dalam Penentuan Norma Kesamaptaan Jasmani
a. Tugas. Perbedaan tugas disatuan TNI AD antara satuan tempur, satuan bantuan tempur dan satuan bantuan administrasimenurut adanya perbedaan klasifikasi Norma Kesamaptaan Jasmani.
b. Jabatan. Perbedaan jabatan dalam satuan TNI AD amat berpengaruh terhadap penentuan Norma Kesamaptaan Jasmani. Seorang Komandan / Pimpinan harus didukung oleh Kesamaptaan Jasmani yang baik agar dapat lebih mudah dalam pengendalian tugasnya. Akan tampak lebih berwibawa dalam penampilan dihadapan anak buah bila Kesamaptaannya lebih baik. Oleh karena itu Norma Kesamaptaan Jasmani bagi Komandan / Pimpinan harus dibedakan dari anggota biasa.
c. Umur. Salah satu faktor yang mempengaruhi Kesamaptaan Jasmani adalah usia. Oleh karena itu Norma Kesamaptaan diklasifikasikan berdasarkan kelompok umur.
d. Jenis Kelamin. Jenis kelamin mempengaruhi kesamaptaan jasmani. Oleh karena itu Norma Kesemaptaan dalam tugas harus dibedakan berdasarkan jenis kelamin.
PETUNJUK TEHNIS LATIHAN KESEGARAN JASMANI
Unsur-unsur kesegaran jasmani
Unsur dasar dari kesegaran jasmani ( kondisi fisik ) adalah :
a. Power ( Daya / tenaga ) Adalah kemampuan mengeluarkan kekuatan / tenaga maksimal dalam waktu yang tercepat. Seseorang yang mempunyai tenaga yang besar
1) Mempunyai kekuatan otot ( Muscular Strength ) yang besar.
2) Mempunyai kecakapan untuk memadukan kekuatan dan kecepatan.
3) Mempunyai kecepatan yang tinggi.
b. Strength ( Kekuatan ) Adalah suatu kemampuan dalam menggunakan daya atau kekuatan yang eksplosifterhadap suatu obyek ( mendorong, menekan / mengangkat / menarik ).
c. Speed ( Kecepatan ) Adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan yang sama dengan baik, dalam waktu yang tersingkat.
d. Endurance ( Daya tahan ) Kemampuan alat tubuh dalam melakukan pekerjaan yang berat dan berulang-ulang dalam waktu yang relatif lama.
e. Balance ( Keseimbangan ) Kemampuan seseorang untuk mengontrol kerjanya alat tubuh yang bersifat neuromuscular ( meniti balok, dsb ).
f. Agility ( Kelincahan ) Adalah kemampuan seseorang untuk merubah posisi dan arah gerakan tubuhnya.
g. Coordination ( Koordinasi ) Adalah kemampuan seseorang untuk merangkaikan ( membulatkan ) bermacam-macam gerakan sedemikian rupa sehingga merupakan gerakan yang bertautan.
h. Accuracy ( Ketelitian / Ketepatan ) Adalah kemampuan seseorang untuk menguasai gerakan yang terkontrol terhadap suatu sasaran ( menembak, menusuk ).
i. Flekxibility ( Kelentukan ) Adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas jasmaniah dengan gerakan sendi-sendi yang luas dan tidak kaku.

15. Latihan
a. Pengertian Latihan. Secara sederhana latihan dapat dirumuskan yaitu segala daya dan upaya untuk meningkatkan secara menyeluruh kondisi fisik dengan proses yang sistematis dan berulang-ulang dengan kian hari kian bertambah jumlah beban, waktu atau intensitasnya.
b. Tujuan Latihan. Semua bentuk latihan fisik bermaksud untuk meningkatkan volume oksigen ( VO2 max ) di dalam tubuh untuk dimanfaatkandalam menstimulirkerja jantung dan paru-paru sehingga dapat bekerja lebih efisien. Makin banyak oksigen dalam tubuh, makin tinggi pula daya / kemampuan kerja alat-alat tubuh.
c. Sasaran Latihan. Sasaran latihan ini adalah untuk mencapai tingkat kesegaran ( Phisical Fitness ) dalam katagori baik dan selanjutnya siap untuk melaksanakan programlatihan yang lebih berat.
16. Macam Latihan. Berbagai macam bentuk latihan / olah raga yang dapat dilakukan dalam meningkatkan kesegaran jasmani. Seperti : senam, berenang, bersepeda, berjalan atau lari dan lain-lain. Salah satu macam latihan yang kita gunakan adalah latihan lari atau berjalan yang dewasa ini amat populer dengan istilah aerobic. Aerobic artinya adalah hidup dengan udara ( oksigen ). Mengapa kita memilih latihan ini ? Karena latihannya mudah, murah dan manfaatnya bagi tubuh amat besar. Tetapi seperti dijelaskan diatas bahwa unsur kesegaran ini ada beberapa macam. Pada latihan lari unsur yang paling menonjol dilatih adalah Enndurance pada jantung dan paru-paru. Untuk mencapai tingkat kesegaran menyeluruh ( Totalfitness ) maka perlu juga diberikan latihan-latihan seperti : Pull Ups, Push Ups, Sit Ups, Squat-thrush, Vertical Jump atau bila memungkinkan latihan dengan alat dalam bentuk Circuit-training, Weight-training atau latihan beban parsiil.
17. Intensitas Latihan.
Intensitas latihan jasmani merupakan faktor yang sangat penting. Dari penelitian-penelitian dapat diketahuibahwa dosis latihan jasmani yang cukup dapat meningkatkan kesegaran aerobic. Makin berat intensitas latihan, makin besar efek latihan tersebut terhadap kesegaran aerobic ( sampai batas tertentu ).
Para olah ragawan biasanya mampu berlatih dengan intensitas yang berat,mendekati intensitas maksimal dalam jangka waktu yang relatif lama. Bagi bukan olahragawan yang ingin meningkatkan kesegaran aerobicnya, intensitas latihan harus berdasarkan kondisi yang dimiliki dan kemudian ditingkatkan secara bertahap, bertingkat dan berlanjut. Dari hasil penelitian ternyata intensitas latihan jasmani yang dapat meningkatkan kesegaran aerobic, berkisar antara 70% dari kapasitas aerobic maksimal, sedangkan intensitas latihan jasmani yang kurang dari 60% kapasitas aerobic maksimal, kurang berpengaruh terhadap peningkatan kemampuan aerobic. Bagi yang belum melaksanakan latihan jasmani dengan teratur dapat berlatih dengan intensitas kurang dari 60% untuk latihan penyesuaian. Intensitas yang melampaui 90% dari kapasitas aerobic maksimal tidak dianjurkan.
Jadi intensitas latihan jasmani dalam menunjang kesegaran jasmani sebaiknya antara 60% sampai 80% dari kapasitas aerobic maksimal, agar latihan tersebut aman dan efektif.
Dalam penelitian dapat disimpulkan bahwa ada hubungannya antara denyut nadi maksimal ( dalam persen ) dan kapasitas aerobic maksimal ( dalam persen ). Hubungan tersebut menunjukkan bahwa 60% kapasitas aerobic maksimal sama dengan 70% denyut nadi maksimal dan 80% kapasitas aerobic maksimal sama dengan 90% denyut nadi maksimal.
Untuk selanjutnya pelaksanaan latihan harus disesuaikan dengan katagori tingkat kesegaran aerobic yang dimiliki oleh perorangan. Setiap orang sesuai dengan kesegaran aerobic yang dimilikinya dan harus berlatih didaerah lain yang cocok, yang diatur sebagai berikut :
a. Bagi anggota yang belum melakukan latihan jasmani secara teratur menggunakan daerah latihan dengan maksimal denyut nadi 70% dari denyut nadi maksimal.
b. Bagi anggota yang telah melakukan latihan jasmani secara teratur dengan nilai kesegaran dibawah 34 ( katagori rendah ), maka daerah latihan baginya adalah antara 70% s/d 77,5% denyut nadi maksimal.
c. Bagi anggota yang telah melakukan latihan jasmani secara teratur dengan nilai kesegaran antara 35 s/d 45 ( katagori sedang ), daerah latihan yang cocok adalah antara 77,5% s/d 83% denyut nadi maksimal.
d. Bagi anggota yang telah melakukan latihan jasmani secara teratur dengan nilai kesegaran 45 keatas ( katagori baik ), daerah latihan yang cocok antara 83% s/d 90% denyut nadi maksimal.
Contoh : Prada A, berumur 25 tahun, dengan nilai kesegaran 36. Berapa denyut nadi yang diizinkan dalam latihan agar latihan tersebut efektif ?
Cara menghitung denyut nadi latihan :
- Denyut nadi maksimal : 220 – umur = 220 – 25 = 195.
- Nilai kesegaran 36 berada pada daerah latihan 77,5% s/d 83% denyut nadi maksimal.
- Batas bawah denyut nadi : 77,5/100 x 195 = 151.
- Batas atas denyut nadi : 83/100 x 195 = 162.
Jadi bila denyut nadi Prada A pada waktu latihan berada pada 151 s/d 162 denyutan, maka latihan tersebut akan cocok dengan nilai kesegaran aerobic yang dimilikinya.
Penjelasan : Pergunakan umur dan nilai kesegaran aerobic untuk menentukan daerah latihan. Untuk umur 25 tahun dan nilai kesegaraqn aerobic sedang, maka denyut nadi yang sesuai adalah antara 151 s/d 162, sehingga apabila Prada A latihan pada daerah latihan tersebut akan bermanfaat, bila latihan dengan denyut nadi kurang dari 151 maka latihan kurang bermanfaat, sedangkan bila latihan dengan denyut nadi diatas 162 maka latihan tersebut akan merugikan / membahayakan.
18. Lamanya Latihan
Lamanya latihan dilaksanakan perlu diketahui jika intensitas latihan lebih berat, maka waktu latihan dapat lebih pendek dan sebaliknya jika intensitas latihan lebih pendek / kecil, maka waktu latihan lebih lama untuk mendapatkan hasil latihan yang cukup. Agar latihan bermanfaat terhadap kesegaran jasmani maka waktu latihan minimal berkisar 15 – 25 menit dalam daerah latihan ( Training Zone ). Bila intensitas latihan berada pada batas bawah daerah latihan sebaiknya 20 – 25 menit. Sebaliknya bila intensitas latihan berada pada batas atas daerah latihan maka latihan sebaiknya antara 15 – 20 menit. Pentahapan latihan :
a. WARM UP selama 5 menit
Menaikkan denyut nadi perlahan-lahan sampai Training Zone
b. LATIHAN selama 15 – 25 menit
Denyut nadi dipertahankan dalam Training Zone sampai tercapai waktu latihan. Denyut nadi selalu diukur dan disesuaikan dengan intensitas latihan.
c. COOL DOWN selama 5 menit
Menurunkan denyut nadi sampai lebih kurang 60% dari denyut nadi maksimal.
19. Frekwensi Latihan
Frekwensi latihan ini berhubungan erat dengan intensitas dan lamanya latihan. Dari penelitian-penelitian disimpulkan bahwa 4x latihan perminggu lebih baik dari 3x latihan, dan 5x latihan sama baik dengan 4x latihan. Bila melaksanakan latihan 3x perminggu maka sebaiknya lama latihan ditambah 5 – 10 menit. Bila latihan 1 s/d 2x perminggu ternyata tidak efektif untuk melatih sistem Cardio vasculair ( sistem peredaran darah ) kita dan tak dapat pula memelihara kesegaran jasmani yang telah dicapai.
20. Problema Fisik yang mungkin timbul
a. Latihan dengan intensitas / dosis yang terlalu ringan tidak akan membawa pengaruh terhadap peningkatan kesegaran jasmani.
b. Bila terjadi rasa aneh pada jantung, berdebar berlebihan , merasa pusing, mendadak keluar keringat dingin, merasa akan pingsan, detak jantung terlalu cepat 5 – 10 menit setelah latihan, sesak napas 5 – 10 menit setelah latihan, merasa mual atau muntah selama / sesudah latihan, merasa capai / lelah sekali sesudah latihan, susah tidur pada malam harinya maka gejala ini menampakkan bahwa latihan yang dilakukan terlalu berat atau belum sesuai dengan kondisi fisik anda, dan sebaiknya intensitas latihan dikurangi sampai lebih kurang 70% denyut dari denyut nadi maksimal.